BLOG Nº 30 - QUE COMER Y EVITAR DURANTE EL EMBARAZO

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Qué comer y qué evitar durante el embarazo

Las mujeres deben consumir una gran variedad de alimentos y necesitan más de los principales nutrientes para esta etapa de sus vidas.

• Proteínas: Carne magra (sin grasa), pollo, mariscos, productos lácteos, legumbres, frutas secas, huevos.

• Folato: Pan fortificado y cereales para el desayuno, verduras de hoja verde, legumbres, semillas, pollo, huevos, naranjas.

• Calcio: Productos lácteos, leches de soja fortificadas, vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, pescado enlatado con espinas.

• Hierro: Carne roja, cereales fortificados, yemas de huevo, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos.

• Zinc: Carne, huevos, mariscos, nueces, tofu, miso, legumbres, germen de trigo, alimentos integrales.

• Yodo: Conservas de salmón y atún, otros pescados, ostras, pan reforzado con yodo.

• Fibra: Panes integrales y cereales integrales ricos en fibra y cereales, avena, verduras y frutas con cáscara.

Tan pronto como las mujeres anuncian “¡Voy a tener un bebé!”, luego de las felicitaciones vienen rápidamente las largas listas de qué puedes comer y qué no. Utiliza el jengibre para las náuseas matutinas. Evita los quesos blandos debido a la listeria (bacteria que provoca la listeriosis). Come más carne para aumentar tu hierro. Debido al mercurio come este pescado pero no ese.

Las mujeres embarazadas están comprensiblemente confundidas. Así que, ¿cómo encontrar el equilibrio entre nutrición y seguridad cuando tantas cosas quedan fuera del menú?

Durante el embarazo las mujeres deben consumir una gran variedad de alimentos y necesitan más cantidad de los principales nutrientes para el embarazo: proteínas, ácido fólico, calcio, hierro, zinc, yodo y fibra. He aquí una guía rápida de las mejores fuentes.

Recientemente demostramos que una ingesta moderada de proteínas (18-20 por ciento de la ingesta total de energía), permite a las mujeres embarazadas comer la mejor gama de alimentos a través de todos los grupos básicos saludables listados en la Guía de Australia en alimentación saludable, mientras se optimiza vitaminas e ingestas minerales.

Curiosamente, la proporción entre proteínas e hidratos de carbono está relacionada con la cantidad de tejido muscular y de grasa del bebé en desarrollo. A pesar de que se necesita investigar esta proporción un poco más, se especula que esto puede contribuir al riesgo de desarrollar diabetes en el futuro.

¿Cuánto?

Las directrices dietéticas australianas aconsejan a las mujeres embarazadas consumir el siguiente número de porciones de los cinco grupos de alimentos básicos por día.

Hortalizas y legumbres/frijoles: cinco porciones. Una porción = 75 gramos o entre 23 y 83 calorías de verduras de color verde o naranja, por ejemplo, la mitad de una taza de verduras cocidas o vegetales anaranjados, una taza de ensalada de verduras crudas, la mitad de un papa mediana, un tomate.

Frutas: dos porciones. Una porción = 150 gramos o 83 calorías, por ejemplo, un pedazo mediano de (manzana, banano, naranja), dos trozos pequeños de (albaricoques, kiwis), una taza en cubitos o frutas enlatadas.

Granos (cereales) alimenticios, sobre todo con cereales integrales o ricos en variedad de fibras: Ocho porciones y media. Una porción = 119 calorías, por ejemplo, una rebanada de pan, media taza de arroz cocido, pasta o papilla, una cuarta parte de taza de cereal al desayuno, tres panes crujientes.

Las carnes magras y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres y frijoles: tres porciones y media. Una porción de carne = 119-143 calorías, por ejemplo, 65 gramos de carne magra cocida, 80 gramos de carne de aves magra cocidas, 100 gramos de pescado cocido, dos huevos, 170 gramos de tofu, 30 gramos de nueces, una taza de frijoles cocidos.

Leche, yogur, queso o alternativas, reducen principalmente la grasa: porciones de dos y medio. Una porción = 500-600 kilojulio, por ejemplo, leche de 250 mililitros, 200 gramos de yogur, dos rebanadas de queso (40 gramos).

Malestares por la mañana (mediodía y noche)

Las náuseas y los vómitos afectan a tres de cada cuatro embarazadas en promedio. Si bien los datos sobre riesgos fetales asociados con tratamientos farmacológicos son controvertidos, los enfoques no farmacológicos son un buen lugar por donde empezar.

Limita tu exposición a los olores de los alimentos, optando por comidas que no huelan tan fuerte mientras se están cocinando o reduciendo el tiempo de su cocción, con la preparación de sofritos o barbacoas al aire libre.

Las náuseas pueden ser peores cuando tienes hambre, así que evita tener el estómago vacío, haciendo comidas pequeñas frecuentes, y tomando aperitivos compuestos con alimentos que puedas tolerar y que no tengan mucho olor, tales como frutas, nueces, pan de pasas, sándwich o yogur. Las bebidas bien frías pueden ayudarte con las náuseas y además pueden prevenir la deshidratación.

Puedes usar jengibre en forma de tabletas, cerveza fría o el jarabe de jengibre. A pesar de que sólo algunas pruebas apoyan el uso de suplementos de jengibre y/o vitamina B6 para aliviar las náuseas del embarazo, es poco probable que estas causen daño.

Mercurio y pescado

Los pescados y mariscos son una fuente importante de proteínas y minerales. Son bajos en grasas saturadas, y además son una fuente importante de ácidos grasos omega-3.

Durante el embarazo los omega-3 juegan un papel importante para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé, su cerebro y la retina de los ojos. La investigación muestra que el consumo durante el embarazo de ácidos grasos omega-3 se asocia con un mayor peso al nacer y con un mejor desarrollo cerebral del niño.

Mientras que la deficiencia de omega-3 se asocia con déficits visuales irreversibles y con trastornos de la conducta, así como con un mayor riesgo de depresión, preeclampsia e hipertensión durante embarazo en la madre.

Las encuestas de población en el Reino Unido y Estados Unidos muestran que las mujeres embarazadas no comen suficiente pescado y, por consiguiente tampoco consumen suficiente omega-3, esto se debe en parte a los temores sobre los efectos adversos del mercurio y de otras toxinas (como los bifenilos policlorados).

Se ha demostrado que las mujeres embarazadas en Australia también comen menos pescado de lo recomendado. Pero cuando estimamos cuál sería su exposición semanal al mercurio con dos o tres porciones a la semana, vimos que eso estaba muy por debajo de lo recomendado. Por tanto, las mujeres embarazadas en Australia pueden comer pescado sin ningún riesgo.

Riesgo de listeria

Debido a los cambios en el sistema inmune durante el embarazo, las mujeres son más propensas a la intoxicación alimentaria. Pero con evitar todos los alimentos que conllevan un riesgo de albergar listeria, las mujeres están consumiendo menos nutrientes.

Pero no tienes que quedarte sin opciones. Porque por cada alimento que debes evitar existen alternativas:

Evita las carnes frías pre-envasadas. Esto incluye las carnes frías y los sándwiches de cafetería. En su lugar elige mariscos recién cocinados una a dos veces por semana, y/o conservas de pescado hasta cuatro veces por semana. Escoge la carne cocinada en casa y utilízala en los sándwiches caseros.

Evita comer trozos de pollo pre-cocinados, especialmente si están fríos. Es preferible el pollo preparado en casa, o el pollo caliente entero o en trozos grandes para llevar a casa, pero cómelos de inmediato.

Evita los mariscos crudos y refrigerados incluyendo las ostras, sashimi o sushi, salmón ahumado, gambas listas para comerlas peladas, cócteles de gambas, rellenos para sándwiches y ensaladas de gambas. No comas tiburón (escamas), o peces picudos (albacora, pez espada y marlin). Limita a una vez por semana al anaranjada (perca de mar profundo) o al bagre. En su lugar elige otras especies de peces, como el salmón y el atún en lata, dos a tres veces por semana.

Evita las ensaladas de frutas y verduras pre-elaboradas o pre-envasadas, y los bufés. En su lugar, elige las ensaladas caseras recién preparadas (con verduras de hoja verde y otros vegetales para ensaladas), las frutas frescas, o las frutas y vegetales enlatados o congelados.

Evita los quesos blandos, semi-blandos y maduros en la superficie tales como el brie, camembert, queso ricota, feta y el azul. En cambio, elige los quesos duros como el cheddar o el sabroso queso fundido, el queso para untar, o el requesón sin formato si es empacado por el fabricante.

Evita servir los helados cremosos y los productos lácteos sin pasteurizar como la leche cruda de cabra. Mejor elige el helado empaquetado congelado y los productos lácteos pasteurizados, como la leche, el yogur, las natillas y los postres lácteos.

La listeria puede vivir en temperaturas bajas, por eso necesitas tener un cuidado especial con los alimentos que se sirven fríos, y evita por completo los bufé. Sin embargo, la cocción mata a la listeria pero necesitas cocinar bien la comida. Recuerda siempre lavarte las manos antes de manipular los alimentos o antes de empezar a prepararlos.

Estreñimiento

Hasta el 40 por ciento de las mujeres embarazadas padecen estreñimiento. Esto es causado por el aumento de los niveles de progesterona y estrógenos, y por la relajación de los músculos intestinales. La baja ingesta de líquidos y fibra también pueden estreñir.

El estreñimiento leve puede ser auto-tratado con el aumento en el consumo de alimentos ricos en fibra, incluyendo los solubles (avena, lentejas, guisantes secos y frijoles, psyllium), y los insolubles (pan integral, cereales integrales y cereales regulares, fibras de trigo, verduras y frutas). Para contrarrestar el estreñimiento en el embarazo consume de 25 a 28 gramos de fibra por día, bebe mucha agua (1,5 a 2 litros por día) y haz ejercicios con regularidad.

Algunos suplementos de hierro por vía oral pueden causar estreñimiento. Si se requiere medicación, sólo usa lo prescrito por tu médico ya que no todos los laxantes son seguros durante el embarazo.

Multi vitaminas

Las mujeres que planean quedar embarazadas o que están en los primeros meses de embarazo, es probable que necesiten de un suplemento de ácido fólico para reducir el riesgo de que el bebé tenga defectos en el tubo neural; asimismo necesitan yodo para el desarrollo de su cerebro y sistema nervioso.

Los suplementos multivitamínicos pueden recomendarse cuando hay muchas posibilidades de no satisfacer las necesidades de nutrientes por medio del consumo de alimentos. Esto es más probable en el caso de embarazadas adolescentes, vegetarianas, o aquellas con dietas especiales anteriores, o quienes usan drogas, tabaco o son adictas al alcohol, también en el caso de las mujeres embarazadas obesas, con dietas médicamente restringidas para limitar el aumento de peso.

El embarazo es un momento importante para centrarse en lo que uno come. Las recomendaciones basadas en los alimentos listados en las Guías Alimentarias de Australia, le ayudarán a disfrutar de una gran variedad alimenticia que te permita obtener la mejor combinación de nutrientes requeridos en este momento.